Навіщо вчитися дихати? Ритмічне дихання в йога-практиці допомагає налаштувати тіло і розум на гармонійний лад, швидко відновити енергетичний ресурс та активізувати парасимпатичну нервову систему, глибоку саморегуляцію. Ось як можна зробити цей процес цікавим та доступним для початківців:

“Дихай центром”

Отже, з’явилося бажання зануритися в світ йоги? Супер, вітаю! Почнемо з основного – з дихання. Ти вже можливо знаєш, як можна дихати в йозі? “Центральне черевне”, “повне” або “дихання, що розчиняється” – всі ці варіації спираються на вміння дихати в першу чергу черевною зоною та всією діафрагмою – про це буде також розмова. Дихання – це основа практики. А ритмічне дихання – це окрема справа та ключова навичка. Правильне дихання, що спирається на внутрішню ритміку, може глибоко впливати на твій внутрішній психоемоційний і психофізичний стан.

Чарівний метроном

Перший крок – це додати в помічники метроном. Так, це той самий пристрій, що допомагає музикантам тримати ритм. Є спеціальні додатки “Метроном” для смартфонів. Якщо ти досвідчений практик йоги, встанови його на ритм 6-2-6-2 або 8-2-8-2, де 8 – вдих, 2 – пауза після вдиху, 8 – видих, 2 – пауза після видиху. Це основний базовий ритм для тренованих. 

Якщо ти початківець – спробуй спрощений ритм с короткими паузами 4-1-4-1, або ритм без пауз 4-0-4-0: 

● Метроном для йога-практики 52 bpm 4-1-4-1 – https://youtu.be/ePPHC6YH9KM 

● Метроном для йога-практики 52 bpm 4-0-4-0 – https://youtu.be/RMN85PL3U48  

Якщо складно, шукай ще більш простий ритм: 3-1-3-1, 2-1-2-1, 2-0-2-0…

Перевір чи вийде в тебе довго та легко без задишки тримати цей ритм під час практики асан, у тому числі і в силових вправах/асанах, не тільки в розслаблюючих позиціях. Якщо не виходить, то обов’язково спрощуй ритм, щоб не було проблем із серцем – хочеш бути здоровим, підходь до практики розумно, без насильства над собою. 

Також спробуй по-експериментувати зі швидкістю ритму:

52 bpm (ударів у хвилину), 40, 32 або 20 bpm аба інша швидкість будуть давати різний психофізіологічний ефект. 

Новачкам варто для початку орієнтуватися на швидкість 52 bpm – це оптимальний базовий ритм для початківців.

Дихай під метроном перші 5-10 хвилин практики, поки не спіймаєш ритм дихання, а потім метроном виключай, щоб надмірно не стресувати тіло однообразним ритмом та дати йому можливість далі корегувати уповільнення дихання інтуїтивно й комфортно. Працюємо на межі комфорту, за межу не виходимо – вона буде потроху розширятися. Вчимося уповільнювати дихання поступово!

Не поспішай у своїх досягненнях!

Починай з коротших пауз між фазами дихання і поступово, місяць за місяцем, збільшуй їх, без фанатизму. Головне – не перенапружуй організм. Йога – це не змагання, а шлях до гармонії, свідомості та радості. Дихання повинно приносити не стрес, а ресурс і задоволення.

Ось деякі практичні поради для перших тренувань ритмичного дихання:

1. Вибери спокійне місце: знайди затишний куточок, де тебе ніхто не відволікатиме в процесі практики.

2. Сядь зручно: для початку почни тренувати дихання без руху, сидячі. Розправляючи діафрагму, як спереду між ребрами так і під лопатками, вирівняй свою поставу, при цьому не вип’ячуй грудину – знайди зручне положення трохи змістившись вагою всього корпусу трохи вперед “Світу на зустріч”.  Можеш сидіти на підлозі на килимку, або на невеликий підкладці або на зручному стільці. Якщо сидиш на стільці не заводь стопи під нього, поставь їх параллельно трохи вперед під колінами.

3. Розслабся: закрий очі і м’яко сконцентруйся на своєму диханні. Посміхнись своєму диханню, нехай воно поступово гармонізується. Відчуй, як повітря входить та виходить. Додай невелику приємну паузу після вдиху, та невелику приємну паузу після видиху. 

4. Увімкни метроном в спрощеному ритмі: 5-10 хвилин комфортно повільно дихай під ритм метроному, що обрав для початку своєї практики – насолоджуйся паузами. Якщо через 2-3 хвилини почуєш дискомфорт, спрости ритм метроному! Якщо ритм буде ок – продовжуй. Якщо ритм буде дуже простий для тебе, тоді спробуй його трохи ускладнити.

5. Спробуй 5-10 хвилин практики асан дихати під метроном: дихай в схожому оптимальному обраному для себе ритмі під метроном під час наступної практики асан, гармонійно нанизуючи на ритм дихання кожну нову асану та плавні переходи між фігурами. Як роздихаєшся, вимкни метроном та продовжуй тренування – дихай схожим чином вже без метроному – інтуїтивно. Під кінець заняття, на останніх асанах, дозволь диханню поступово розчинятися, заспокоюватися, поступово зменшуючи його амплітуду. Пом’ятай що вдих починається в першу чергу в животі, там же й закінчується видих – вчись дихати діафрагмальним диханням.
 

Що дасть тобі ритмічне дихання в йозі?

Коли ти навчишся ненав’язливо контролювати своє дихання, ти помітиш, як тіло стає більш розслабленим, а розум – більш зосередженим, як у тебе з’являється все більше вільної творчої енергії, яка буває у молодих людей у 18 років. Це лише початок твого йогівського шляху, але вже зараз ти на крок ближче до внутрішньої цілісності й гармонії. Екологічна практика йоги з урахуванням ритмичного дихання помітно і поступово тебе омолоджує.

Пом’ятай, що найважливіше – це слухати своє тіло, воно дуже мудре. Якщо відчуваєш дискомфорт, повернися до простішого ритму або зроби перерву та дихай деякий час вільно. Йога повинна формувати баланс, а не бути причиною надмірного стресу. Регулярна практика йоги пробуджує мудрість, свідомість й доторкається до твоєї глибинної інтуїції. Під час тренування також пом’ятай про 3 золотих правила практики: ритм, комфорт, задоволення – ці відчуття поглиблюють саморегуляцію. Дихай в задоволення!

Уяви себе мудрецем, що дихає глибше та повільніше, або улюбленим героєм, що заряджається енергією з кожним вдихом. Дихання – це не тільки медитація і практика саморегуляції, але й можливість отримати дійсно глибоку насолоду від процесу тренування. Слухай своє дихання та насолоджуйся кожним вдихом-видихом… і паузами між ними.

Практикуй, тримай щоки в тонусі й дихай повільно і тоді гармонія стане твоїм супутником по життю! Життєві цінності та психологія здоров’я звісно нам теж в допомогу 😉

Будьте здорові та проактивні. Натхенної практики!
В регулярній практиці секрет успіху і внутрішніх змін!

Автор: Владислав Зюбан